아마씨(flaxseed) 효능 및 부작용, 영양성분, 복용법,먹는법, 일일권장량까지 한번에 정리

아마씨(flaxseed) 효능 및 부작용, 영양성분, 복용법, 먹는법, 일일권장량까지 한번에 정리

 

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 '아마씨(Flaxseed)'는 자연의 금으로 불릴 만큼 귀하게 여겨진 식품입니다. 오늘날에도 기능성 식품의 대표주자로 손꼽히며, 여성과 남성의 건강 증진에 유익한 성분이 다량 함유되어 있어 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 최근 아마씨를 활용한 다양한 기능성 식품이 확산되고 있으며, 이에 따라 아마씨의 효능과 부작용, 그리고 올바른 복용 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이번 포스팅에서는 아마씨의 영양 성분, 효능, 부작용 및 복용법에 대해 상세히 알아보겠습니다.

 

1. 아마씨(flaxseed) 란?

아마씨는 섬유작물인 한해살이풀인 아마의 씨앗으로, 기원전 3000년부터 고대 바빌론에서 재배되기 시작했습니다. 8세기 샤를마뉴 대제는 아마씨의 건강 효능을 강력히 믿어 아마씨 섭취 관련 법을 통과시켰습니다. 오늘날에도 우리나라에서도 이제는 대중화된 식재료이며 건강에 이로운 지방산, 항산화 성분, 섬유질이 풍부하여 많은 연구를 통해 그 효능이 입증되고 있습니다.

 

2. 아마씨(flaxseed) 주요 영양 성분

아마씨(flaxseed)는 영양소가 풍부하여 다양한 건강 혜택을 제공하며 100g당 약 530kcal의 다소 높은 칼로리가 함유되어 있으며 특히 지방함량이 높습니다.

 

1) 오메가-3 지방산 (Alpha-Linolenic Acid, ALA)

28g의 아마씨에는 약 6,338mg의 ALA가 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이며, 뇌 기능을 개선합니다. 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

2) 리그난 (Lignans)

아마씨는 대부분의 식물보다 75~800배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다. 리그난은 강력한 항산화제이자 식물성 에스트로겐으로, 암 예방, 특히 유방암과 전립선암 예방에 도움을 줍니다. 또한 폐경기 증상 완화와 호르몬 균형 유지에 기여합니다.

 

3) 식이섬유

28g의 아마씨에는 약 8g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 소화기 건강을 개선하고, 변비를 예방하며, 포만감을 유지하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한, 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

4) 단백질

28g의 아마씨에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질은 근육 유지와 회복에 필요하며, 면역 기능을 지원하고, 체내 모든 세포와 조직의 성장과 수리에 중요한 역할을 합니다.

 

또한 비타민 B1, 망간, 마그네슘, 인 (Phosphorus), 셀레늄, 비타민 B6, 철분, 칼륨, 구리, 아연 등이 있으며 각종 대사 과정과 면역 기능, 혈액 생성, 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

3. 아마씨(flaxseed) 효능

 

아마씨(flaxseed)는 다양한 건강 효능을 지닌 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 이 씨앗은 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난, 비타민, 미네랄 등의 풍부한 영양소를 포함하고 있어 다양한 건강 문제를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 아마씨의 주요 효능을 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 심장 건강

아마씨에는 알파 리놀렌산이라는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며, 리그난과 식이섬유가 함유되어 있어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2) 항암 효과

아마씨에 함유된 리그난은 특히 유방암, 전립선암, 대장암 등의 호르몬 관련 암 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이는 암세포의 성장과 전이를 억제하는 기능을 합니다.

 

3) 장 건강

28g의 아마씨에는 약 8g의 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있으며 불용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 장건강을 유지하는데 효과적입니다.

 

4) 체중 관리

식이섬유는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하여 체중관리에 도움을 줄 수 있으며 풍부한 단백질은 근육을 생성하는데 도움을 줍니다.

 

5) 콜레스테롤 수치 감소

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

6) 폐경기 증상 완화

리그난은 식물성 에스트로겐으로 작용하여 여성의 호르몬 균형을 유지하고, 폐경기 증상(안면 홍조, 골다공증 등)을 완화하는 데 도움이 됩니다 또한 뼈 건강을 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데 기여합니다.

 

7) 피부 건강

피부의 수분을 유지하고 염증을 줄여 피부 트러블을 완화하며 모발을 건강하게 유지하고 탈모를 방지하며, 머리카락의 윤기와 탄력을 증진합니다. 또한 아마 오일은 피부 건조증, 아토피, 여드름, 건선 등의 피부 질환 개선에 효과적입니다.

 

4. 아마씨(flaxseed) 부작용 주의사항

아마씨는 다양한 건강 효능을 제공하는 슈퍼푸드로 알려져 있지만, 과도한 섭취나 특정 조건에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 아마씨를 안전하게 섭취하기 위해서는 아래와 같은 부작용과 주의사항을 인지하고 조심하는 것이 중요합니다.

 

1) 소화장애

아마씨에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있어 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 또는 변비와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 식이섬유 섭취가 증가하면 물 섭취량도 함께 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 장에서 변이 굳어져 변비가 생길 수 있습니다.

 

2) 시안화물 중독

아마씨에는 소량의 시아노겐 글루코사이드가 포함되어 있어 과도한 섭취 시 시안화물 중독을 일으킬 수 있습니다. 일반적인 식단에서는 문제가 되지 않지만, 아마씨를 대량으로 섭취하는 경우 주의가 필요합니다.

 

3) 호르몬 에스트로겐으로 인한 주의

아마씨에는 식물성 에스트로겐인 리그난이 포함되어 있어 호르몬 민감성 상태(예: 유방암, 자궁내막증)가 있는 경우 주의가 필요합니다. 또한 임신 중이거나 수유 중인 경우 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문에 섭취 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 아마씨나 아마씨 오일에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등이 있습니다.

 

5. 아마씨 일일 권장량

성인의 경우 하루에 아마씨 1-2 테이블스푼(7-14g) 정도가 적절합니다. 과도한 섭취를 피하고 천천히 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 아마씨를 섭취할 때는 충분한 양의 물을 함께 마시는 것이 중요합니다. 이는 식이섬유가 장에서 원활히 작용하도록 도와줍니다. 또한 아마씨는 그대로 섭취하는 것보다 갈아서 섭취하는 것이 소화와 영양소 흡수에 더 좋습니다. 간 아마씨는 산화되기 쉬우므로 밀폐 용기에 보관하고 빠른 시일 내에 소비하는 것이 좋습니다.

 

6. 아마씨(flaxseed) 먹는법

아마씨 오일은 드레싱이나 조리 오일로 사용할 수 있으며, 오일은 직사광선을 피해 보관하고 개봉 후 빠르게 섭취해야 합니다. 또한 통 씨앗섭취보다 가루나 오일 형태로 섭취하는 것이 소화와 영양 흡수에 더 좋습니다.

 

1) 아마씨 가루

죽, 우유, 스무디, 샐러드, 빵 등에 넣어 섭취 시 좋습니다.

 

2) 아마씨 오일

샐러드 드레싱, 채소 요리에 활용하여 섭취 시 좋습니다.

 

마치며

아마씨는 풍부한 영양소와 다양한 건강 효능을 가진 슈퍼푸드로, 올바른 섭취 방법과 주의사항을 지켜 꾸준히 섭취하면 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 심장건강, 항암 효과, 장건강 등 다양한 효능을 지닌 아마씨는 현대인의 건강을 위해 필수적인 식품입니다. 그러나 과도한 섭취나 특정 질환을 앓고 있는 경우 부작용이 있을 수 있으므로, 적정량을 지키고 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 중요합니다.