족저근막염(Plantar Fasciitis) 원인, 발뒤꿈치 통증 증상, 여러 가지 자가치료 방법(발바닥 마사지)

족저근막염(Plantar Fasciitis) 원인, 발뒤꿈치 통증 증상, 여러 가지 자가치료 방법(발바닥 마사지)

 

요즘 운동 중인데 열심히 했더니 또 족저근막염(Plantar Fasciitis)이 도졌습니다. 여러분도 혹시 족저근막염 증상으로 고생하고 계신가요? 오늘은 족저근막염 증상, 원인, 자가치료 등에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

1. 족저근막염(Plantar Fasciitis)이란?

 

족저근막이란 발바닥에 근육을 싸고 있는 두꺼운 섬유띠로 된 근막입니다. 이 근막은 발바닥 아치를 지지하고 걸을 때 충격을 흡수하며 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 합니다.

하지만 나이가 들수록 발바닥 지방층이 줄어들고 발뼈가 퇴행성으로 변형되어 발바닥 근막에 지속적인 자극을 줌으로써 족저근막염이 발생합니다.

 

2. 족저근막염(Plantar Fasciitis) 원인

 

1) 과도한 신체 활동

특히 달리기, 걷기, 점프와 같은 활동이 족저근막에 큰 부담을 주며 운동선수나 체중이 많이 나가는 사람들에게 흔하게 발생합니다. 또한 평소보다 무리하게 운동할 때 발에 가해지는 부담이 커져 발생합니다.

 

2) 발에 부담이 되는 신발 착용

쿠션이 부족하거나 발을 제대로 지지하지 못하는 신발을 신을 경우 족저근막에 과도한 부담이 가해집니다. 발바닥에 균형 잡힌 압력을 가하지 않는 신발(예: 굽이 높은 하이힐, 아치에 부담이 되는 플랫 슈즈)도 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

 

3) 비만

비만인 사람은 족저근막염의 위험이 높습니다. 체중이 많이 나가면 발바닥에 지속적으로 압력이 가해지기 때문입니다.

 

4) 발의 구조적 문제

발바닥의 구조적 이상, 예를 들어 평발(arch collapse)이나 높은 아치(high arch)를 가진 사람은 족저근막염에 걸릴 위험이 더 높습니다. 또한 걷을 때 자세가 올바르지 않으면 발에 가해지는 압력 분포가 불균형해져 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

 

5) 노화

나이가 들면서 족저근막이 자연스럽게 탄력을 잃고, 이로 인해 염증이 발생할 가능성이 높아져 중년층(40-60대)에서 족저근막염이 흔하게 나타납니다.

 

6) 장시간 서 있는 일

오랜 시간 서서 일하는 사람들은 족저근막염에 걸릴 위험이 높습니다. 이는 발에 지속적인 압력이 가해지기 때문입니다.

 

 

3. 족저근막염(Plantar Fasciitis) 증상

 

족저근막염의 주요 증상은 발뒤꿈치와 발바닥의 통증입니다. 발뒤꿈치 통증은 가장 흔한 증상이며 특히 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 통증이 심하게 나타나며 장시간 앉아 있다가 일어설 때, 오랫동안 서 있거나 걸을 때, 과도한 운동 후에도 나타납니다. 증상이 오래 지속되면 발뒤꿈치에서 발바닥 전체로 통증이 확산됩니다.

 

 

4. 족저근막염(Plantar Fasciitis) 자가치료

 

1) 공을 이용한 마사지

테니스 공, 골프 공, 마사지 볼 등 단단한 공 등을 의자에 앉은 상태에서 발바닥 아래에 공을 놓습니다. 공을 발 앞쪽에서부터 뒤꿈치까지 천천히 굴립니다. 공이 아픈 부위를 지나갈 때는 잠시 멈추고 약간 압박하면서 5-10분 동안 반복합니다. 효과가 좋습니다.

 

2) 엄지손가락을 이용한 마사지

의자에 앉아 아픈 발을 다른 다리 위에 올려놓고 엄지손가락을 이용해 발뒤꿈치부터 발가락 쪽으로 발바닥을 타고 내려오듯이 누르며 천천히 문지릅니다. 통증이 느껴지는 부위에 더 집중적으로 압박하여 5-10분 동안 마사지 합니다.

 

3) 손으로 발가락 스트레칭 및 마사지

의자에 앉아 아픈 발을 다른 다리 위에 올려놓고 손을 이용해 발가락을 잡고 천천히 발가락을 위로 지긋이 당기고 아래로 지긋이 당기며 스트레칭합니다. 발바닥 아치를 손으로 잡고, 손가락으로 압박하여 근막을 문지르듯 마사지합니다. 발가락과 발뒤꿈치 사이의 근막을 풀어주며 5-10분 동안 반복합니다.

 

4) 페트병이나 얼린 물병을 이용한 냉찜질 마사지

의자에 앉아 얼린 물병을 발바닥 아래에 놓고 천천히 앞뒤로 굴리며 마사지하며 10-15분 동안 굴리며 발바닥 전체를 마사지하며 통증이 심한 부위에 집중합니다. 이 방법은 마사지 효과와 함께 냉찜질 효과도 있습니다.

 

5) 발바닥 근육 강화운동

발바닥 근육 강화운동은 특히 발바닥이 아픈 경우 도움이 될 수 있으며 앉은 자세에서 수건을 발밑에 놓고 발가락으로 수건을 지속적으로 잡아당기면 발바닥 근육이 강화되어 도움이 됩니다.

 

6) 무리한 운동 등 금지

족저근막염은 발을 계속 사용할 경우 염증이 악화되므로 증상이 있을 경우에는 많이 걷거나 등산, 운동 등을 하지 않는 것이 도움이 됩니다.

 

7) 족저근막염 깔창

걸을 때 뒤꿈치에 가해지는 압박과 족저근막에 가해지는 압박을 일부를 줄여줄 수 있으며 그 외 평발, 요족 등 발 변형이 동반된 일부 환자에서 맞춤 깔창 사용이 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 마치며

 

요 몇일 무리한 운동으로 인해 족저근막염으로 인해 고생하였는데 마사지를 매일 꾸준히 해서 통증이 많이 완화가 되었습니다. 마사지는 통증을 유발하지 않을 정도로 부드럽게 진행하며 통증이 심할 경우, 병원에 가서 물리치료를 받는 것이 좋습니다.